The Kiev Times - ежемесячная аналитическая газета и новостной сайт

Как научиться высыпаться: действенные советы

8 мая 2017, 23:46
0
Версия для печати Отправить
сон

Обманите мозг — дайте ему задание думать не о том, что он должен засыпать, а о том, что во сне придут решения каких-то сложных проблем

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), больше 60% населения земли периодически испытывают проблемы со сном. Чаще всего приходится сталкиваться с такими проблемами:

— Вы не можете заснуть вечером (мысли, тревоги, напряжение).
— Вы с трудом встаете утром, после сна не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.
— Наоборот, вскакиваете слишком рано и не можете заснуть снова.
— У вас прерывистый сон, часто мучают кошмары.

Как говорят специалисты-сомнологи, нельзя дать совет на каждый из этих случаев. Это лишь варианты симптомов бессонницы (не удивляйтесь, даже если вы спите много, но это не приносит вам радости и отдыха, это тоже вариант бессонницы, по-научному — инсомнии). Но есть правила, которые помогут настроить организм на качественный сон.

Как научиться высыпаться: действенные советы, фото - Стиль жизни. «The Kiev Times»

1. «Я ни за что не усну!»

Нередко хорошо работает популярный в психотерапии метод парадоксальной интенции, основанный на сопротивлении желаемому результату. Например, если вы боитесь не уснуть, укладываетесь в постель, выключаете свет, закрываете глаза и начинаете внушать себе, что вам вовсе и не нужно засыпать. Более того, вам надо НЕ заснуть. Вредный организм, который не любит, когда его к чему-то принуждают, тут же выдает обратный эффект — засыпает.

2. Любите свою кровать

Есть такое понятие — негативная фиксация. Если вы часами лежите и не можете заснуть в своей постели, то подсознательно к этому месту развивается ненависть. Формируется стереотип: в кровати я не сплю, в кровати я нервничаю. Так вот — специалисты по поведенческой терапии говорят: если 15 минут не можете заснуть, не валяйтесь в кровати, идите в другую комнату и занимайтесь какими-то другими делами до того момента, пока не возникнет сонливость. И потом только возвращайтесь в кровать — спать.

Как научиться высыпаться: действенные советы, фото - Стиль жизни. «The Kiev Times»

3. Давайте себе задания на сон

Заставить себя заснуть силой воли — задача архисложная. Чем больше на этой мысли фиксируешься, тем дальше уходит сон. Обманите мозг — дайте ему задание думать не о том, что он должен засыпать, а о том, что во сне придут решения каких-то сложных проблем, подберутся верные решения и слова. Старая добрая установка «Утро вечера мудренее» на самом деле работает получше многих новомодных методик.

4. Не можешь расслабить голову, расслабь тело

Основная проблема проблем со сном у здоровых, в общем, людей — тревога и напряжение, от которых невозможно отделаться. А напряжение — это спазм мышц, все на пределе, нервы — натянутые струны. Заставить мозг расслабиться сложно, иногда просто нереально. А вот тело — оно более податливое. Сделайте так: лежа в кровати, сначала максимально напрягите все-все мышцы, потом начинайте медленно их расслаблять — постепенно ноги, руки, спина… Разливается тепло. Обычно через несколько минут человек сам не заметит, как провалится в сон. И еще важный момент: главное — это даже не спать и видеть сны, а именно отдохнуть за ночь.

Как научиться высыпаться: действенные советы, фото - Стиль жизни. «The Kiev Times»

5. Попотеть, чтобы успокоиться

Чтобы хорошо высыпаться, надо изрядно попотеть. Это не фигура речи, а прямое руководство к действию. Хорошая выработка нашего гормона сна мелатонина зависит от многих факторов, в частности и от нашей физической активности. Конечно, на ночь полезны не всякие нагрузки, а именно аэробные — плавание, занятия на беговой дорожке (но не бег, а спортивная ходьба), эллипсе, упражнения из йоги. Отведите минут 30 — 40 на физнагрузку за пару часов до сна.

8 мая 2017, 23:46
0
Версия для печати Отправить
«   »
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс

Новости

22:4721:3620:4118:5616:2314:2912:3412:0311:4310:469:599:268:4323:4622:4721:3620:4118:5616:2314:2912:3411:4310:469:598:43
Все новости »

Другие рубрики